Das Trainingsprogramm der KKH

So starten Sie richtig durch!

Die KKH bietet Ihnen in Zusammenarbeit mit Olympiasieger Dieter Baumann Lauf-Tipps zur optimalen Trainingsgestaltung.
Je nach Leistungsstand stehen Ihnen verschiedene Trainingspläne zur Verfügung.

Doch auch die Gelenkbeweglichkeit und das muskuläre Gleichgewicht sollten nicht vergessen werden. Mit gezielt und effizient eingesetzten Muskeldehn- und Kräftigungsübungen können Sie Ihre körperliche Fitness steigern und dem Verletzungsrisiko entgegenwirken. Eine optimale Lauftechnik setzt auch eine richtige Körperhaltung voraus.
Dabei möchten wir Sie unterstützen, wir haben eine Auswahl an Übungen für Sie zusammengestellt. Viel Spaß!

  • Die Dehnübungen können vor oder nach dem Lauftraining erfolgen.
    Wird vor dem Laufen gedehnt, sollte man sich vorher gründlich aufwärmen.
  • Die Dehnung sollte ca. 15 – 20 Sekunden gehalten werden, längeres Dehnen gegebenenfalls ausprobieren.
  • Die Dehnung 3-mal wiederholen.
  • Nicht ruckartig dehnen, auch nicht wippen in der Dehnung.
  • Nicht über die Schmerzgrenze dehnen.
  • Bei bestehenden muskulären Dysbalancen ist regelmäßiges Dehnen sinnvoll.
  • Nach sehr intensiven Trainingseinheiten sollte die Dehnung aufgrund der extremen Muskelbelastung nur reduziert oder gar nicht erfolgen.

Wählen Sie, auf Ihren individuellen Trainingsbedarf abgestimmt, gezielt die Muskeldehnübungen aus und ergänzen Sie sie durch Muskelkräftigungsübungen, um ein optimales Trainingsergebnis zu erzielen.
Viel Erfolg!

1. Dehnung der Oberschenkel-Innenseite

Sie befinden sich in einer aufrechten Körperhaltung, stellen die Beine so weit wie möglich auseinander, die Füße zeigen nach vorne. Jetzt verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die linke Seite, dabei wird auch das linke Knie angebeugt, das rechte Knie ist gestreckt und auf der Innenseite des rechten Oberschenkels wird die Dehnung erzeugt. Zur Stabilisation können Sie die Hände auf dem Beckenkamm ablegen. Die Dehnung seitengleich im Wechsel durchführen.

2. Dehnung der Oberschenkel-Vorderseite

Sie befinden sich in einer aufrechten Körperhaltung, fixieren sich mit einer Hand, z. B. am Laufpartner oder an einer Wand. Mit der anderen Hand umfassen Sie Ihren Fuß und ziehen ihn an das Gesäß, dabei das Becken nach vorne drücken. Die Dehnung seitengleich im Wechsel durchführen.

3. Dehnung der Oberschenkel-Rückseite

Partnerübung: Sie befinden sich in einer aufrechten Körperhaltung, Blickrichtung zueinander. Jetzt beugen Sie sich mit dem Oberkörper nach vorne und legen dabei die Hände auf den jeweiligen Schultern des Partners ab und geben einen leichten Druck nach unten, bis eine Dehnung zu spüren ist.

4. Dehnung der Wadenmuskulatur, Mobilisation der Achillessehne

Sie stellen sich in einer leichten Schrittstellung auf, Ihr Körpergewicht ist auf beide Beine gleichmäßig verlagert.
Jetzt schieben Sie Ihr hinteres Knie nach vorne unten, dabei senken Sie Ihren Rumpf leicht nach vorne, bis eine Dehnung zu spüren ist. Zur Stabilisation die Hände auf dem Beckenkamm ablegen oder als Partnerübung auf den Schultern des anderen. Die Dehnung seitengleich im Wechsel durchführen.

5. Dehnung der Hüftbeugemuskulatur

Sie stellen sich in Schrittstellung auf und setzen das hintere Knie auf dem Boden ab, der vordere Fuß zeigt nach vorne.
Jetzt verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das vordere Bein, bis eine deutliche Dehnung zu spüren ist. Zur Stabilisation können Sie die Hände auf dem vorderen Bein abstützen. Die Dehnung seitengleich im Wechsel durchführen.

6. Dehnung der Wadenmuskulatur

Sie stellen sich in Schrittstellung auf.
Jetzt verlagern Sie Ihr Köpergewicht auf das vordere Bein, Ihr vorderes Knie wird dabei gebeugt. Das hintere Bein halten Sie gestreckt, Ihre Füße bleiben bei der gesamten Übung am Boden, die Zehenspitzen zeigen nach vorne, das Becken bleibt gerade. Zur Stabilisation legen Sie die Hände auf dem Beckenkamm ab oder als Partnerübung auf den Schultern des anderen. Die Dehnung seitengleich im Wechsel durchführen.

7. Dehnung der Gesäßmuskulatur

Sie legen sich auf den Rücken, stellen das linke Bein auf und legen den rechten Fuß über das linke Knie. Jetzt umfassen Sie mit beiden Händen den linken Oberschenkel oberhalb des Knies und ziehen diesen in Richtung Brust.
Die Dehnung seitengleich im Wechsel durchführen.

8. Dehnung der Oberschenkel-Außenseite

Sie befinden sich in sitzender Position am Boden, strecken das linke Bein aus, führen das rechte Bein über das linke Bein und setzen es dort ab. Jetzt drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des angewinkelten Beines, mit dem linken Unterarm das rechte Knie zur anderen Seite ziehen. Die Dehnung seitengleich im Wechsel durchführen.

9. Dehnung der Rumpfmuskulatur

Sie befinden sich in einer aufrechten Körperhaltung und stellen die Beine auseinander. Jetzt wird ein Arm gestreckt über den Kopf geführt, dabei beugen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, während Sie die Hüfte zur anderen Seite schieben.
Die Dehnung seitengleich im Wechsel durchführen.

10. Dehnung der Brustmuskulatur

Sie befinden sich in einer aufrechten Körperhaltung und heben die Arme gestreckt, waagerecht auf Schulterhöhe seitlich an. Ihre Daumen zeigen nach oben. Jetzt ziehen Sie beide Arme nach hinten, bis eine deutliche Dehnung zu spüren ist.

11. Dehnung der Schultermuskulatur

Sie befinden sich in einer aufrechten Körperhaltung. Sie heben einen Arm gestreckt auf Schulterhöhe an, die andere Hand umfasst den Ellenbogen und zieht den Arm vor dem Körper zur gegenüberliegenden Seite. Die Dehnung seitengleich im Wechsel durchführen.

12. Dehnung der Schultermuskulatur

Sie befinden sich in einer aufrechten Körperhaltung. Sie führen einen Arm im rechten Winkel hinter den Körper. Die andere Hand greift an den Unterarm und zieht diesen zur Gegenseite. Die Dehnung verstärkt sich, wenn Sie zusätzlich den Kopf in Zugrichtung zur Seite neigen. Die Dehnung seitengleich im Wechsel durchführen.

13. Dehnung der Rückenmuskulatur

Sie gehen in den „Vierfüßlerstand“, die Hände werden schulterbreit und die Knie hüftbreit aufgesetzt, der Rücken ist gerade. Jetzt machen Sie einen „Katzenbuckel“, indem Sie Ihren Rücken nach oben drücken, den Rücken machen und anschließend wieder strecken.

1. Kräftigung der Rückenmuskulatur

Sie gehen in den „Vierfüßlerstand“, die Hände werden schulterbreit und die Beine hüftbreit aufgesetzt, die Arme sind leicht gebeugt. Die Bauchmuskulatur ist angespannt. Jetzt ein Bein mit herangezogenen Zehen gestreckt anheben. Zusätzlich kann der Arm diagonal gestreckt angehoben werden. Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Die Übung seitengleich im Wechsel durchführen.

2. Ganzkörperkräftigung

Sie gehen in den Unterarmstütz, die Arme werden schulterbreit und die Beine gestreckt hüftbreit aufgesetzt. Der Nacken ist gestreckt, der Blick ist auf den Boden gerichtet. Ganzkörperspannung halten.

Weitere Dehn- und Kräftigungsübungen finden Sie auf www.kkh.de/bewegung